这篇文章全是方法论，侧重于具体的实操，这比理论会更有帮助，相当于作者手把手教我们应该怎么做了，我们只需要的就是执行。
而很多所谓的“认知”没有对我们的生活实质性的帮助，因为这些认知没法转化为具体的操作，没法在现实情况当中指引我们。学习方法论就是让认知，变成可落地的情况。那为什么作者在开始的时候还要讲认知这个事情呢，因为做什么事情都是需要缘由的，就是动机，而克服贪嗔痴，就是我们这节课学习方法论的动机。
下面从时间管理开始吧。
WOOP理论
“贪念”如何解决？
Wish （愿望）
Outcome （结果）
Obstacle （障碍）
Plan （计划）
愿望就是目标，目标的定义是有方法的，5W2H方法可以具体化目标，How 和How Much不算。SMART原则也是。
结果非常重要，这就是决定了动机，是做一件事的发动机。结果也要具象化，可以想象出一个场景。
障碍这个不难。
计划非常难，计划需要通过实际情况和障碍来分析。
为什么要用这个理论，这个理论的意义是什么？一个问题，贪念和梦想的区别是什么。贪念是不切实际的，是不可落地的，是超出客观世界发展规律的。梦想是什么，是你通过努力和奋斗，最终有可能到达彼岸。
而许多人的贪念就是对于世界有一些不切实际的幻想，想要用90块钱换来100块钱，甚至白嫖，想要事物的运行一定要按照自己的想法来，这就是贪念。其实好好思考，自己也存在贪念，可以理解，不过在思考的时候，对于一个想法和目标，有意识的知道，这个是贪念还是梦想还是很有必要的。
贪念：通过网赌平台发家致富；什么时间精力都不花，就可以追到想要的女孩；自己不帅情商不高还想要榜上富婆等等
梦想：每天达成锻炼的目标；在一年内赚到5000块钱；在一个月内链接到XX领域的5个人…… 这些就是可落地，可实现的，符合自身情况的。也就是俗话所说的，脚踏实地的想法。
可能遇到的问题：
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而充分利用WOOP这个工具就可以解决这些问题。当我们明确自己真正想要实现的目标时，就可以更好地抑制不切实际的贪念。
时间统计法
1916年，26岁的柳比歇夫独创了—种时间统计法，开始记录他每天的时间花费，并定期统计。就跟记流水账一样简单， 只写下做了什么事，然后记上花了多长时间。他不是什么琐事都记录，而是只记录有价值的事情和时长。 除了在记录和统计本身会花一些时间， 时间统计法完全不会强制改变你对生活和人生意义的理解，只是在帮你先客观了解自己， 然后自然而然优化， 提升你的时间效率和人生幸福感。
总结一下，就是每天记录下自己有意义的时间是花在了哪里，不过这里需要一个定义，就是自己花的哪些时间是有意义的。时间应该怎么分类，分为工作有效时间/生活有效时间，还是挣钱有效时间/赚钱有效时间，亦或是理论学习有效时间/实践落地有效时间，等等。
我确实没有刻意练习过这一些，就拿今天举例子，就把标准设置为 码字有效时间/工作有效时间/赚钱有效时间。
那么这三个方面的有效时间是这样的，今天完成的四篇文章，三篇圆方理论的笔记，一篇个人日记相关内容，共计三节课时间，也就是有效时间是135min。工作有效时间，涉及到自动化脚本，数据库信息检索，还有个人博客访问失败的服务器端修理，总共花了3节课时间，也是135min。还有就是赚钱有效时间，赚钱是什么，是整合资源，是面向市场创造价值，而不是出卖体力劳动，出卖时间，那么今天就是0min。
所以其实这样子设定标准也是可以粗略的估计，自己的时间都去哪里了。这就是觉察的意义，觉察自己是如何度过每一天的，毕竟一天是一年的缩影。如果没有觉察，没有迭代，没有优化的思想的话，其实就是一年重复同一天，重复了365次而已。
下面我会加入自己的操作系统当中的，只不过如何设定标准和分类是一个问题。有效时间的记录和定义是个问题。
就像我现在每天测血压，通过科学的方法记录自己的身体状态一样，假如说身体是一个盲盒，那么血压等参数就是通过测试获取数据，可以一定程度上反映这个盲盒的情况，这样会让我们未来的决策有据可依，是数据驱动的。
ABC理论
ABC理论是心理学当中的一个策略，就是用于记录定位自己的情绪的。
A (Activating even t,触发事件）
生活中发生的具体事件或情境，可能导致个体产生负面情绪和反应。
B (Bel i efs, 信念）
个体对触发事件的认知评价和解释，是产生负面清绪的真正原因。信念分为合理信念
(Rational Bel i e fs) 和不合理信念(Irra ti onal Bel i e fs) 。
C (Conse q uences, 后果）
信念导致的情绪和行为反应。合理信念通常导致积极的清绪和行为，而不合理信念则
可能导致负面的情绪和行为。
这个可以用信号系统的方法来解释，假如说我们的身体是一个系统的话，那么A就是输入，C就是输出，但是不同的系统，在相同的输入情况下是不同的。
例如，面对比赛失利的时候，有些人认为是自己的问题，自暴自弃；有些人认为是不是自己的问题，是因为竞争太激烈的；有些人不在乎结果，认为体验过了就好了，过程最重要；有些人会痛定思痛，好好复盘……
这个方式可以帮助我们记录情绪，知道自己是否乐观。当我们在工作中遇到挑战或困难时，首先要明确触发事件（A), 了解事件的具体情况。然后通过识别自己对事件的不合理信念（B), 例如过分悲观、过分要求完美等来洞察自己的心态。
熟练掌握ABC理论可以帮助我们戒除嗔念和减少怨天尤人的情绪，主要原因在千ABC
理论让我们认识到，情绪和行为反应的根本原因并非外部事件本身，而是我们对事件
的认知评价和解释。通过学习和实践ABC理论，我们可以更好的理解自己的内心世
界，调整心态，从而减轻负面清绪。
或者说，其实预期管理就是这当中的一部分，假如说你是一个家长，望子成龙、望女成凤，
期望非常高。那么当小孩偶尔考试失利的时候，面对这个事件的时候，你会认为非常沮丧失望。
如果一开始你的小孩起步就是非常低的，成绩本来就不好，能够考试及格，你就会非常高兴了。有个英语作文看图说话，就涉及到了这个话题，学渣拿着一份60分的试卷，被爸妈奖励了棒棒糖，一个学霸拿着99分的成绩单，被期望过高的家长扇了两个巴掌，非常有意思。
说说我自己吧，在初中一开始，成绩稳定的保持在班级17位次，年级250位次的时候，考试就没啥高期望。可是自从突飞猛进，到年级100名，到年级50名，再到最后中考的时候期望越来越高，慢慢的感受到了一些压力。
包括高考的时候，本来定位是中档211大学，可是考完之后发现超常了，到中档985了，就非常高兴，可是入学之后，和同学们在一起之后，就当是寻常了，似乎自己本来就有这个水平。可是大学末期又不知足了，好像自己不是刚好够到川大的，而是在学院内本来成绩就应该优异似的，对自己有更高要求了，希望可以保研了。哎，期望无止境呀，如果是初二的时候的自己，能够看到未来，看到现在的成果，我会看呆的，unbelievable。
所以，熟练掌握ABC理论能帮助我们更好地认识和调整自己的内心世界，从而减轻嗔念和怨天尤人的清绪。通过实践这—理论，我们可以更积极地面对生活中的挑战，提升生活质量和幸福感。
刻意练习3F原则
这个不需要太多解释，就是迭代。
学习，考试，反馈，修改，再学习……
专注（Focus) :在学习或工作中，保持高度的专注至关重要。通过集中注意力在特
定任务或技能上，我们可以更有效地吸收知识和提高技能。而关键就在于制定明确的
学习目标，确保每次练习都有具体的目标。
反馈（Feedback) :在学习过程中，获取及时且有效的反馈是至关重要的。通过反
馈，我们可以了解自己在哪些方面需要改进，从而有针对性地进行练习。
纠正（Fix it) :在获得反馈后，需要有针对性地对错误或不足进行改进。纠正错误有
助千确保学到的知识和技能的正确性和稳定性。
很多学霸自然而然就会形成这种学习体系，或者说，是因为他们有这种学习体系，所以才成绩优异，面对各种困哪都可以在不断优化和迭代的过程中解决。
不过我认为，有一些方面是需要注意的，比如说学习目标如何量化，这是一个问题。在学生时代，非常容易，目标就是高质量的作业，考试高分，反馈就是我们每天的作业的正确率，考试的分数和目标之间的距离。纠正的依据就是考试的错题，知识点的疏漏。
学生时代的目标和反馈确实是可以量化的，可是未来工作当中的问题，很多时候是没法量化的。于是在公司当中，会人为的设置一些考核依据，从而量化你的工作成果。个人管理任务的时候也是如此，很多项目上的东西很难量化，那也要找到合适的指标来评估，不然就不会有反馈，也就无所谓优化了。
觉察
克服“嗔”，下面是方法，广义上的嗔就是情绪波动。
这个是一个心理治疗的手段，发现自己在最近半年无意识的在践行这一个方法。我想是这样的，我所遇到的问题不是第一次，别人也遇到过，别人在解决问题的过程中只是将其总结为一个方法论而已，将其理论化了，其实内核和我自己的感悟是一样的。
- 步行冥想：平常的走路方式，内心并不会有任何的体察行为，觉察疗法则希望学习者，在走路的过程当中导入觉察引导，注意身体动作的动态改变，或者是留心周遭听到或感觉到的事物变化。
- 自己现在在经历一些事情的时候，不仅仅是走路，会监督自己的思想，监督自己情绪变化和肌肉收缩。相当于给身体加了一个传感器进行监督，那么大脑就会清醒的意识到，身体在什么环境下，会有什么样的表现，当然身体怎么样和大脑这么想不是一一对应的，身体是经过驯化的，是之前你经历的所有环境的总和，而大脑更新迭代非常快，不会和身体的惯性同步。
- 观息冥想：对自己呼吸的感觉当个纯粹的观察者，留意自己使用那些身体部分呼吸。当分心时把专注力带回呼吸
- 就是把注意力放在呼吸上，有时候我们过分焦虑就是长期的吧思维放在其他地方上，而没有放在自己的身体上。
- 盲眼食物静观：团体治疗当中，学习觉察的学员暂时闭上眼睛，由主导觉察的医事人员，发给一个可以食用的食物（最典型的是给予葡萄干），觉察学习的成员，透过手指的触感、鼻子的嗅觉、耳朵的听觉，试着感受这个食物的特性特色，最后放入口中时，由舌头和味觉的体察下，感受到放入口中的食物是什么。用这个方式来初步体会觉察的基本观念。
- 有时候失眠的时候我也会这么搞，感受触觉，味觉，听觉，视觉，嗅觉，然后慢慢的，身体就进入了放松模式了。包括学校的心理治疗室也是有这个服务的，因此肯定是有效的，当未来自己因为什么任务繁忙，什么失败面临困难的话，或者长时间的压抑导致身心俱疲的话，要想到这个方法。
我问了豆包这个问题，就是大脑时不时会有音乐在回荡，可是我想要把思绪拉回到对于触觉呼吸方面的感知，却无法做到，怎么办
那么豆包认为我应该这样子做，就是不必要强行把思绪拉回来，要允许以上情况的发生，只是需要注意的是，每次意识到自己开小差的时候，就应该花一秒钟时间，告诉自己要放在呼吸上，也许很快你又开小差了，没关系，再来一次就可以了。也许一分钟会有10次，也没关系，就这样子训练，次数多了，时间久了，开小差、走神频率自然就低了，你就自然的把杂念给赶走了。
让心回到身体里，处在当下，有时会发现脑中有不少杂念与思绪纷飞。许多人以为学习正念是不允许头脑跑出各种念头，一定要处在一片空白的状态。这是种迷思，因为大脑不可能空白，顶多让你撑个几十秒，念头还是会涌现。越是用力对自己的念头施压，反而会因为过于紧绷导致反效果。
基维百科这里说了，不是强行把思绪拉回来，这样坚持不了几秒钟的，而是觉察到自己在开小差，小心的把思绪拉回来。